【教學(xué)目標(biāo)】
1．使學(xué)生掌握發(fā)展心肺耐力的原理和鍛煉方法。
2．使學(xué)生掌握改善身體成分的原理和鍛煉方法。
【教學(xué)重難點】
1．發(fā)展心肺耐力的原理和鍛煉方法。
2．改善身體成分的原理與鍛煉方法。
【教學(xué)過程】
一、新課導(dǎo)入
你知道發(fā)展心肺耐力和改善身體成分的鍛煉方法有哪些相似之處？有哪些不同之處？
二、新課學(xué)習(xí)
（一）有氧運動概述
有氧運動是指人體在氧氣供應(yīng)充足條件下，由大肌肉群參與的持續(xù)時間較長的運動，運動中的能量來源主要由有氧代謝供給。有氧運動是提高人體心肺耐力的重要方法，也是減少機體脂肪的重要手段。
人在運動的時候需要消耗能量，能量的來源有三種：糖、脂肪、蛋白質(zhì)。一般來說，要以一定強度堅持一段時間的體育鍛煉才能大量動員脂肪分解供能。
有氧運動時，人體進行有氧代謝，供給的能量充足，持續(xù)時間長，故有氧運動可持續(xù)較長時間。以有氧代謝供能為主的運動項目包括有慢跑、騎自行車、滑雪、健美操、體育舞蹈等。無氧運動時，人體以無氧代謝供能為主，可以在短時間內(nèi)供給大量的能量，但是持續(xù)時間較短。以無氧代謝供能為主的運動項目有短跑、舉重、跳高、跳遠等。
一般來說，有氧運動可分為中等強度運動和大強度運動。
思考討論：如何根據(jù)自身情況選擇對應(yīng)的鍛煉辦法？
（二）進行有氧運動的積極意義
1．促進身體健康
中等強度的有氧運動，如健身走、慢跑（6~8千米/小時）、騎自行車（12~16千米/小時）、登山、爬樓梯、游泳等，有助于改善心血管功能、提高呼吸功能、控制與降低體重、增強抗疾病能力、改善血脂、調(diào)節(jié)血壓、改善糖代謝。
2．促進心理健康
一般來說，有氧運動持續(xù)運動時間較長，運動負荷較大，鍛煉者需要較強的耐力和毅力，堅持鍛煉能有效地培養(yǎng)吃苦耐勞的精神。通過堅持參加體育鍛煉，可以更加有精力和活力，體質(zhì)更好，抵抗風(fēng)險、面對挫折的能力更強。每天堅持1小時體育鍛煉，還會使得學(xué)習(xí)效率更高、注意力更加集中。
（三）鍛煉方法與實踐
慢跑作為一種常見且簡便易行的有氧運動鍛煉方式，因其所受限制較少、對裝備的要求較低，廣受大眾歡迎。一般來說，慢跑是指配速在6~10分鐘的跑步練習(xí)。配速是指跑步活動中跑完1公里所用的時間（分鐘）。
1．動作特點
跑步是一個全身協(xié)調(diào)用力進行的運動，掌握科學(xué)、正確的跑步動作能節(jié)省體力，提高鍛煉效果。跑動過程中軀干應(yīng)保持正直、穩(wěn)定，不要搖擺晃動，隨著身體向前運行時可稍往前傾，不要向后仰，以免給形成阻力。跑動過程中兩手自然半握拳置于腰兩側(cè)，雙臂彎曲，肩膀自然下垂放松，以肩為軸前后擺動，前擺動點不超過身體的中軸線，后擺動點不超過腰。兩腿交替折疊向前邁，抬起大腿，以大腿帶動小腿，腳落地后迅速蹬地發(fā)力，使下肢折疊向前邁，重復(fù)上述動作。手腳協(xié)調(diào)配合。鍛煉時可根據(jù)需要，通過調(diào)節(jié)步幅、步頻來控制跑步速度。加大步幅，提高頻率，則跑步速度快，反之則慢。
無論跑步的速度快慢，上述“交替折疊、大腿帶動小腿、腳蹬地發(fā)力”的動作模式不可隨意改變。有些高中學(xué)生放慢速度后，出現(xiàn)了不抬大腿、大腿拖著小腿往前跑、擺臂不到位的錯誤姿勢，鍛煉效果不好。正確的動作姿勢、過程都是放松、自然、舒展的，練習(xí)者會覺得舒服沒有不適感。當(dāng)練習(xí)者跑步時自我感覺不佳，就應(yīng)當(dāng)注意調(diào)整姿勢。
2．跑步前、跑步時、跑步后的練習(xí)要點
跑步時：把握節(jié)奏、調(diào)整呼吸
跑步后：專項體能練習(xí)、拉伸放松
跑步前：熱身、準(zhǔn)備活動
跑步前一定要做準(zhǔn)備活動，不能從安靜狀態(tài)直接進入中高強度的跑步狀態(tài)。準(zhǔn)備活動的具體內(nèi)容可根據(jù)跑步的強度自由調(diào)整。通過熱身活動可使活動關(guān)節(jié)，使膝、肩、肘、髖等身體關(guān)節(jié)在跑步時靈活運動，避免拉傷、扭傷。此外，熱身還可使心率增高、血流增快，促使機體順利適應(yīng)跑步狀態(tài)。進行準(zhǔn)備活動時，不要拘泥于非要做某個具體的動作，而要關(guān)注這個動作是否起到鍛煉目標(biāo)部位或關(guān)節(jié)的效果，跑步前準(zhǔn)備活動的重點就在于活動各個關(guān)節(jié)。
跑步時應(yīng)根據(jù)前述跑步姿勢，注意呼吸和節(jié)奏。教師可以引導(dǎo)學(xué)生在實踐練習(xí)中尋找適合自己的跑步節(jié)奏，或參照“兩步一呼，兩步一吸”的節(jié)奏，在此基礎(chǔ)上做出個性化調(diào)整。
跑步過程中和結(jié)束后應(yīng)根據(jù)需要進行補水，但不要一次性大量飲水，可采用少量多次的方式飲用常溫水或溫水。氣溫炎熱、跑步量較大、強度較大、出汗較多時可適當(dāng)飲用含鹽分的運動飲料。
思考討論：跑步的形式有哪些？對應(yīng)什么特點？
三、案例分析
案例名稱：運用間歇法教學(xué)發(fā)展有氧耐力
教學(xué)內(nèi)容：根據(jù)自身條件和預(yù)期目標(biāo)為自己設(shè)定間歇練習(xí)的計劃
以一位運動能力較強的高中女生為例，她將有一場1500米跑的比賽，計劃在比賽的前兩周左右進行間歇練習(xí)。不在比賽前一周練習(xí)，是因為間歇練習(xí)體力消耗較大，身體經(jīng)過間歇練習(xí)后需要一段時間恢復(fù)。練習(xí)內(nèi)容為8個400米跑。每個400米跑預(yù)期的時間是1分40秒（她全力跑1個400米，最快要1分30秒；而1分50秒跑8個400對她而言較為輕松，達不到鍛煉的效果；故將8個400米跑的速度定在每個400米跑用時1分40秒較為合理），每個400米跑之間間隔的時間也為1分40秒，即用1分40秒跑完1個400米后，休息1分40秒，再跑第2個，輪流進行，直到跑完8個400米跑。如果在練習(xí)過程中無法按預(yù)定時間完成400米跑，應(yīng)調(diào)整練習(xí)強度和間歇時間。有氧運動
無氧運動
能量供給
充足
迅速
持續(xù)時間
長
短
舉例
慢跑、自行車、健美操
短跑、舉重、跳高、跳遠
運動強度
心率范圍
自我感覺
運動方式
中等運動強度
心率100~140次/分
運動時可以短句交流
運動時可以健身走、慢跑（6~8千米/小時）、騎自行車（12~16千米/小時）、登山、爬樓梯、游泳等
大運動強度
心率140次/分以上
運動時無法語言交流
跑步（8千米/小時以上）、騎自行車（16千米/小時以上）等

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第三節(jié) 發(fā)展心肺耐力與改善身體成分

版本： 人教版 (2019)

年級： 全一冊

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