假如本周末我們要組織同學(xué)們?nèi)ヒ巴鉄荆械氖巢亩加赏鹘M自行選購。若讓你來負(fù)責(zé)采購，請你想一想，你會采購哪些食材，并列出菜單。
根據(jù)各組提供的菜單，分析利弊，并進行補充；使菜單符合均衡膳食的飲食原則。（1）要種類合理，蔬菜和魚肉類搭配合理；（2）各類食材的數(shù)量合適各組人數(shù)；（3）考慮各食材的新鮮度、安全性等；
一、均衡膳食 1、營養(yǎng)：適當(dāng)?shù)財z取食物以滋養(yǎng)身體，這就是營養(yǎng)。完全而合理的營養(yǎng)，可以保證人體正常的生長發(fā)育，有利于增強人體對各種疾病的抵抗力。因此，營養(yǎng)是決定人體健康的重要因素。2、食物：我們每日的飲食包含五大類基本食物：水果類；五谷類；蔬菜類；奶、蛋、魚、肉；油脂類。我們從食物中獲取身體所需要的營養(yǎng)素。
3、營養(yǎng)素：食物中有益于人體健康的成分，稱為營養(yǎng)素。營養(yǎng)素分為七類：蛋白質(zhì)、糖類、脂肪、水、無機鹽、維生素和膳食纖維。4、平衡膳食：各種食物都有它們不同的營養(yǎng)特點，單獨一種的存在都不能提供我們?nèi)梭w每日所需的營養(yǎng)元素，需要進行合理的搭配才能得到全面營養(yǎng)。
中國居民平衡膳食寶塔（圖4.4.2）是根據(jù)《中國居民膳食指南》的核心內(nèi)容，結(jié)合中國居民膳食的實際狀況，把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類食物的重量，便于人們在日常生活中實行。 寶塔共分五層，包含我們每天應(yīng)吃的主要食物種類。膳食寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。新的膳食寶塔圖增加了水和身體活動的形象，強調(diào)足量飲水和增加身體活動的重要性。
我國幅員遼闊，各地的飲食習(xí)慣及物產(chǎn)不盡相同，只有因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源才能有效地應(yīng)用平衡膳食寶塔。 膳食對健康的影響是長期的結(jié)果。應(yīng)用平衡膳食寶塔需要自幼養(yǎng)成習(xí)慣，并堅持不懈，才能充分體現(xiàn)其對健康的重大促進作用。
5、平衡膳食的基本要求：①食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配；②多吃蔬菜、水果和薯類；③每天吃奶類、大豆和其制品；④常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉；⑤減少烹調(diào)油用量，膳食清淡少鹽；⑥食不過量，天天運動，保持健康體重；⑦三餐分配要合理，零食要適當(dāng)；⑧每天足量飲水，合理選擇飲料；⑨如飲酒應(yīng)限量；⑩吃新鮮衛(wèi)生的食物。
二、各類營養(yǎng)素的作用 1、蛋白質(zhì)：（1）富含蛋白質(zhì)的食物：肉類、魚類、乳類、蛋類和豆制品等；（2）蛋白質(zhì)對人體的作用：人體的生長發(fā)育，如身體長高、體重增加等，組織的修復(fù)和更新，如傷口的愈合等，都必須以蛋白質(zhì)為原料。（3）缺少蛋白質(zhì)的后果：蛋白質(zhì)缺少會引起發(fā)育遲緩和多種疾病，如貧血、消瘦、頭昏、經(jīng)常感冒等，還可能引起抵抗力下降。建議：兒童和少年正處在生長發(fā)育的關(guān)鍵時期，所以需要補充更多的蛋白質(zhì)。
2、糖類：（1）富含糖類的食物：五谷雜糧中都富含糖類，如米類、面類、薯類、面包、饅頭等。（2）糖類對人體的作用：人體進行各種生命活動，如運動、思考等，都必須依靠糖類提供能量。糖是人體能量的主要來源。3、脂肪：（1）富含脂肪的食物：在油脂類等食物中含有豐富的脂肪。如，肥肉、食用油及堅果等；（2）脂肪對人體的作用：脂肪是貯存能量的重要物質(zhì)。注意：脂肪攝入量長期過高容易引起肥胖、高脂血癥、冠心病及癌癥，甚至影響壽命。
4、水：（1）水是生命之源：人體內(nèi)含有豐富的水，其總量約占人體質(zhì)量的60％，它是維持生命活動的最基本的要素。①水是溶解體內(nèi)其他化學(xué)物質(zhì)的一種溶劑，體內(nèi)的一切化學(xué)反應(yīng)都在水中進行；②體內(nèi)的營養(yǎng)物質(zhì)和廢物必須溶解在水中，才能被運輸、利用或排出體外；③水還能幫助調(diào)節(jié)體溫；水還可稀釋體內(nèi)的廢物和毒素，減少它們對人體的損害。
（2）及時足量補充水分：人體在呼吸、皮膚排汗和大小便時會失去水分，因此我們每天需要飲用大量的水來補充這些損失。①定時補充水分，不要不渴不喝；②一個健康的成年人每天至少要喝八杯的水，當(dāng)天氣炎熱或者運動量大 出汗多的時候，適當(dāng)增加飲水量；③以溫白開水最好，不要以各種的飲料代替；④如果一次性攝入過多的水分，暴飲狂飲，腎臟的負(fù)擔(dān)會越來越重。
5、無機鹽：（1）人體所需的無機鹽：人體所需要的無機鹽主要有鈣、磷、鈉、氯、鉀、鐵、碘等。（2）無機鹽對人體作用舉例：鈣、磷是骨骼和牙齒的重要成分；鐵是構(gòu)成血紅蛋白必需的物質(zhì)，如果缺鐵，血紅蛋白的合成減少，會引起貧血。
6、維生素：（1）人體對維生素的需求：人體對維生素的需求量比較少，但它能協(xié)助維持體內(nèi)的新陳代謝，所以維生素對保持身體健康非常重要。很多不同種類的食物中都含有維生素，能滿足人體的生理需要。①水果類：如蘋果、香蕉、葡萄、梨、獼猴桃、柚子、檸檬等；②蔬菜類：如蘿卜、青菜、白菜、菠菜、甘藍(lán)、西紅柿、辣椒等；③雜糧類：紅薯、小米、黑米、玉米等；④魚類、肉類、蛋類、……。
（2）不同維生素對人體的作用舉例：①維生素A：動物肝臟、魚肝油等食物中，含有豐富的維生素A，它是一種脂溶性維生素，可以用來合成眼視網(wǎng)膜中的感光色素。夜盲癥病人夜間看不見周圍的物體，主要原因是飲食中缺乏維生素A。②維生素B1:在谷類的種皮中，含有豐富的維生素B1。飲食中缺乏維生素B1，會引起維生素B1缺乏病（俗稱腳氣?。?，患者動作遲鈍，并有下肢沉重、肢體麻木的感覺。
③維生素C： 是一種水溶性維生素，又稱抗壞血酸，它有助于合成及修補結(jié)締組織，更可以幫助愈合傷口。此外，維生素C對齒齦、牙齒和皮膚的健康也十分重要。在新鮮蔬菜和水果等食物中，含有豐富的維生素C。飲食中缺乏維生素C可引發(fā)壞血病，病人的毛細(xì)血管脆性增大，容易破裂出血，尤其是牙齦經(jīng)常出血。
④維生素D：是一種脂溶性維生素，它能促進鈣、磷的吸收和利用，促進骨的正常鈣化，是骨骼和牙齒生長發(fā)育所需要的物質(zhì)。在魚肝油、動物肝臟、蛋黃等食物中，含有豐富的維生素D；我們的皮膚暴露在陽光下，便會合成維生素D，只要吸收足夠的陽光，皮膚便能產(chǎn)生足夠的維生素D。維生素D對成長中的兒童尤為重要，兒童如果從日常飲食中未能獲得足夠的維生素D，他們的骨骼和牙齒便軟化和變得脆弱，甚至引發(fā)佝僂病癥。
7、膳食纖維口感粗糙，因此又被稱為粗糙食物。它來自植物的細(xì)胞壁，例如蔬菜、水果、豆類、谷類的纖維素。許多人在飲食上都會忽視膳食纖維的重要作用。盡管不能被人體吸收，但它能增加食物的體積、刺激胃腸道蠕動、促使排便等。平時注意多食用高纖維素食物，有利于保持身體健康。如果飲食中長期缺乏膳食纖維，便會引致排便困難，導(dǎo)致便秘。
三、青少年對營養(yǎng)素的需要量 1、青少年更需要營養(yǎng)： 青少年正處在生長發(fā)育最旺盛時期，各種營養(yǎng)素的需要量相對較高，尤其是對糖類、蛋白質(zhì)、鈣、鐵、維生素的需求量更大。2、我國青少年對營養(yǎng)素的需要量： 根據(jù)我國目前的國情和青少年對營養(yǎng)素的需求量，一般認(rèn)為，11～16歲的青少年，每天食物的需要量如下表所示：
記錄并分析自己兩天的飲食，看看自己的飲食是否科學(xué)合理。
（如果課內(nèi)無法完成，可作為課外作業(yè)）
1、在我們的日常生活中，食物是必不可少的。我們從食物中獲取營養(yǎng)素來維持生命，下列關(guān)于營養(yǎng)素的敘述錯誤的是（　　） A．糖類、脂肪和蛋白質(zhì)都能為人體提供能量 B．水是構(gòu)成細(xì)胞的主要成分 C．纖維素被人體消化吸收后，構(gòu)成細(xì)胞的一部分 D．維生素不能為人體提供能量，但它參與人體許多重要的生理活動
2、2022年9月1日是第16個“全民健康生活方式日”，今年的宣傳主題是“三減三健”“健康相伴”。為了養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，下列做法不科學(xué)的是（　?。? A．營養(yǎng)均衡搭配，不挑食，不偏食 B．瓜果蔬菜要洗凈后再食用，盡量不吃生冷未煮熟食品 C．谷類為主，攝取充足蛋白質(zhì)例如牛奶、雞肉 D．喜歡賴床，吃早飯時狼吞虎咽或者干脆不吃就去學(xué)校
3、網(wǎng)上流傳一種生酮減肥食譜：“早飯：雞蛋＋水果；中飯：蔬菜＋禽肉；晚餐：魚或肉＋水果”。這種飲食方式由于營養(yǎng)不均衡，會導(dǎo)致嚴(yán)重后果。生酮減肥者缺乏的營養(yǎng)素是（　?。? A．糖類 B．膳食纖維 C．蛋白質(zhì) D．維生素
4、人體的各種生理活動離不開營養(yǎng)物質(zhì)，下列有關(guān)營養(yǎng)物質(zhì)的敘述正確的是（　?。? A．食物中的所有營養(yǎng)物質(zhì)都必須經(jīng)過消化后才能被人體吸收 B．將等質(zhì)量的脂肪和糖類完全燃燒，釋放能量更多的是脂肪 C．青少年要適當(dāng)多吃富含蛋白質(zhì)的食物，因為蛋白質(zhì)能為生長提供能量 D．維生素的種類很多，人體每日對它們的需要量多，作用很大
5、研究發(fā)現(xiàn)，運動有助于減肥。根據(jù)如圖所示幾種活動的耗氧量，下列敘述不正確的是（　　） A．運動所需的能量來自于細(xì)胞內(nèi)有機物的分解 B．耗氧量可作為有機物消耗量的一個檢測指標(biāo) C．靜坐不需要消耗能量，貪吃貪睡會導(dǎo)致肥胖 D．在以上幾種活動中，最佳的減肥方式是慢跑
6、如圖是比較花生仁、大米、牛肉干三種食物所含能量多少的活動示意圖。對于該活動，下列說法錯誤的是（　?。? A．實驗前所取的三種食物的質(zhì)量要相等 B．實驗時試管中的水越少越好，實驗現(xiàn)象更明顯 C．實驗中如果不注意擋風(fēng)，會使每次測量結(jié)果偏小 D．實驗是通過水溫變化對三種食物所含的能量多少作出比較
7、合理營養(yǎng)，平衡膳食，已經(jīng)成為人們的健康生活方式。結(jié)合如圖所示的平衡膳食寶塔回答下列問題：（1）人體生命活動所需能量主要來自　 　。（填序號，下同)（2）蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體細(xì)胞的基本物質(zhì)，處在長身體時期的青少年需求量更大，故應(yīng)多吃　 　。
1、食物中有益于人體健康的成分，稱為營養(yǎng)素。七大營養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)、糖類、脂肪、水、無機鹽、維生素、膳食纖維。2、人體的主要供能物質(zhì)是糖類，貯能物質(zhì)是脂肪。3、人體對維生素的需求量較少，但維生素對調(diào)節(jié)新陳代謝、促進生長發(fā)育都有十分重要作用。4、合理膳食對身體健康很重要。
七大營養(yǎng)素： 糖類、脂肪、蛋白質(zhì)、水、無機鹽、維生素、膳食纖維平衡膳食：精細(xì)搭配、清淡少鹽
構(gòu)建 修復(fù) 組織
1、復(fù)習(xí)本課時主要內(nèi)容；2、完成學(xué)案中的“課后練習(xí)”；3、完成作業(yè)本中相應(yīng)練習(xí)；4、預(yù)習(xí)下一課時主要內(nèi)容。

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4 營養(yǎng)與健康

版本： 華東師大版（2024）

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